REVATH
Phase 1 · Fondations
Ta version :
Ton programme

Phase 1 Fondations

4 semaines · 2 séances par semaine

La base qui rend ton explosivité possible : de la force, un moteur qui tient jusqu'à la fin du combat, des appuis rapides. 2 séances qui s'ajoutent à ton club sans t'épuiser, en salle ou sans salle.

Salle ou sans salle : à toi de choisirTouche « Salle » ou « Sans salle » en haut de l'écran. Tout le programme s'adapte : exercices, vidéos et dosages. Tu peux changer à chaque séance. La version salle va plus loin sur la force : utilise-la quand tu peux.

Ta semaine

AForce · 50 min3 blocs courts et intenses. En début de semaine. BMoteur et appuis · 45 minRester rapide et lucide jusqu'à la fin du combat. +Routine prévention · 12 min2 à 3 fois par semaine, avant ton entraînement au club.

Ta progression sur 4 semaines

Sem. 1Prise en main3 répétitions en réserve
Sem. 2Montée2 en réserve
Sem. 3Intensification+1 tour au bloc 1
Sem. 4Allègement2 tours, puis bilan

« En réserve » : à la fin de chaque série, tu pourrais encore faire 2 ou 3 répétitions propres.

Tu ne vas jamais à l'échec.

Tu sors de la séance en forme pour ton club.

Semaine 4 : moins de volume, la fatigue retombe. C'est là que tes progrès apparaissent, juste à temps pour ton bilan.

Ton niveau

Débutant2 tours par bloc en semaine 1, puis le programme tel quel.
IntermédiaireLe programme tel quel.
AvancéAjoute 1 tour au bloc 1 en semaine 2.
Organisation

Place tes séances autour du club

  1. Jamais la séance A dans les 48 h avant un combat ou une compétition.
  2. Les jours de sparring intense au club, pas de séance A : garde-la pour un jour plus léger.
  3. Si tu dois cumuler club et séance le même jour, fais ta séance le matin ou avant le club.

Semaines types

Sans combat

Lun A · Mar Club · Mer Prévention + Club · Jeu B · Ven Club · Sam — · Dim Repos

Combat le samedi

Lun A · Mar Club · Mer B court · Jeu Club léger · Ven Repos · Sam Combat · Dim Repos

Combat le dimanche

Lun Club · Mar A · Mer Club · Jeu B court · Ven Repos · Sam Repos · Dim Combat

« B court » : le bloc appuis et un seul bloc moteur. Une semaine trop chargée ? Garde la séance A, saute la B. Jamais l'inverse : c'est la force qui se perd le plus vite.

La règle d'orUne séance ratée n'est pas grave. Deux séances ratées d'affilée, c'est le début de l'abandon. Bloque tes 2 créneaux dans ton agenda dès aujourd'hui, comme un entraînement de club.
Jour 1

Ton bilan de départ

Fais-le avant ta première séance, après l'échauffement. Note tes chiffres : tu refais exactement les mêmes tests à ton bilan de fin de phase.

1 · Saut en longueur sans élan
Mesure
Meilleur de 3 essais, jusqu'au talon le plus proche
2 · Pompes explosives en 20 secondes
Mesure
Les mains décollent à chaque répétition. Compte les répétitions propres.
3 · Jump squats, 3 séries de 20 secondes
Mesure
40 s de repos entre les séries. Compte tes sauts à la 1re et à la 3e série.

Note tes résultats dans ton téléphone. Tu as déjà fait le test du combattant ? Ce sont les mêmes tests : garde tes chiffres.

Avant chaque séance

Échauffement · 10 min

Jamais de travail lourd ou explosif à froid. Ces 10 minutes préparent tes articulations, tes tendons et ton système nerveux.

Rotations articulaires
Dosage
1 tour contrôlé
Jumping jack + air squat
Dosage
2 tours : 30 s + 30 s
Hand walk push-up
Dosage
1 × 5
Pogo jumps
Dosage
2 × 10, chevilles toniques
Montées de genoux
Dosage
2 × 15 s

Séance A : avant chaque exercice de force, fais 2 séries légères de montée en charge.

Retour au calme · 5 min

  • Quelques minutes de marche ou de vélo très léger, pour faire redescendre le cœur
  • 2 min de respiration lente : 4 s d'inspiration, 4 s d'expiration
A
Séance A · 50 min · début de semaine

Force de base

10 minéchauffement35 min3 blocs5 minretour au calme

Objectif : construire la force qui alimente ta frappe, tes projections et tes déplacements. Court, intense, et tu repars en forme.

La méthode REVATHTu enchaînes les 2 exercices d'un bloc sans repos, puis tu récupères à la fin du tour. Un seul poste de matériel par bloc, l'autre exercice se fait au poids du corps juste à côté. Tu t'entraînes en athlète, pas en bodybuilder.

Place la séance A en début de semaine : au moins 72 h avant un combat du week-end.

Superset

Bloc 1 · Jambes, force puis détente

Tours : sem. 1–2 → 3 · sem. 3 → 4 · sem. 4 → 2 · 2 min de repos après chaque tour

A1 · Back squatA1 · Fente bulgare, sac à dos lesté

Quadriceps, fessiers → poussée dans le sol : départ de la frappe, entrée en projection, sprawl.

Sem. 1–2
6–8
Sem. 3–4
5, plus lourd
Sem. 1–2
10 / jambe
Sem. 3–4
8 / jambe, sac plus lourd
A2 · Squat jump

Jambes → détente : tu convertis la force que tu viens de produire en vitesse.

Sem. 1–4
3 sauts à 100 %
Superset

Bloc 2 · Hanches et poussée

Tours : sem. 1–3 → 3 · sem. 4 → 2 · 1 min 30 de repos après chaque tour

B1 · Soulevé de terre roumainB1 · Hip thrust sur une jambe

Ischios, fessiers → extension de hanche : puissance des projections et des coups de pied, protection des ischios.

Sem. 1–2
8
Sem. 3–4
6, plus lourd
Sem. 1–4
10 / jambe
B2 · Pompes explosives

Pectoraux, triceps, épaules → impact : la vitesse de bras du direct, repousser l'adversaire.

Sem. 1–4
5, mains qui décollent
Superset

Bloc 3 · Tirage et gainage

Tours : sem. 1–3 → 3 · sem. 4 → 2 · 1 min 30 de repos après chaque tour

C1 · Rowing barre, prise pronationC1 · Tractions (ou rowing inversé sous une table)

Dos, biceps, arrière d'épaule → tirage : saisie, contrôle au sol, retour de garde. Équilibre l'épaule face à la poussée.

Sem. 1–2
8
Sem. 3–4
6, plus lourd
Sem. 1–4
max propre, 2 en réserve
C2 · Planche latérale

Obliques, moyens fessiers → gainage latéral : rester stable dans la saisie et l'impact.

Sem. 1–2
20 s / côté
Sem. 3–4
30 s / côté
Astuce coachLa qualité avant la charge. Une répétition lente ou déformée ne compte pas : baisse le poids.
B
Séance B · 45 min · milieu de semaine

Moteur et appuis

10 minéchauffement30 min3 blocs5 minretour au calme

Objectif : des efforts courts et répétés, comme en combat. Ton moteur progresse sans freiner ta force.

Au plus tard 48 h avant un combat. Semaine de combat : « B court », voir en bas de séance.

Version salle : tout se fait sur place, sans piste ni grand espace. Le bloc moteur se fait sur assault bike, rameur ou vélo.Version sans salle : dehors, sur 15 à 20 m de terrain plat (parc, parking, stade).

Circuit

Bloc 1 · Appuis

Tours : sem. 1–3 → 3 · sem. 4 → 2 · sans repos entre les exercices, 1 min 30 après chaque tour

1 · Line hops, avant-arrière puis latéral

Une simple ligne au sol suffit. Mollets, chevilles → appuis réactifs : rebond, esquive, remise.

Dosage
15 s de chaque
2 · Skater jumps2 · Changements de direction

Adducteurs, fessiers → freiner et repartir : sortir d'un angle, couper la retraite.

Dosage
6 / côté
Dosage
1 passage
Intervalles

Bloc 2 · Moteur 30/30

30 s rapide, 30 s lent · 2 min entre les blocs

Assault bike, rameur ou véloCourse

Cœur, poumons → récupération entre les efforts : rester lucide jusqu'à la fin du combat.

Sem. 1
1 bloc × 8
Sem. 2
2 blocs × 6
Sem. 3
2 blocs × 8
Sem. 4
1 bloc × 6

Machine prise ? 30 s de burpees ou de mountain climbers, 30 s de marche sur place.

30 s de course rapide, 30 s de marche ou de trot lent. Pas de place ? Corde à sauter : 30 s rapide, 30 s lent.

Rounds

Bloc 3 · Gestuelle de ton sport

Sem. 1–3 → 3 × 2 min · sem. 4 → 2 × 2 min · 1 min de repos

Corde à sauter + gestuelle

Tout le corps → vitesse sous fatigue, dans le geste de ton sport.

1 min de corde, puis 1 min de gestuelle. Boxe, kick, MMA : shadow boxing. Judo, lutte : entrées à vide, rapides et propres.

Semaine de combat« B court » : bloc 1, puis un seul bloc moteur de 6. C'est tout.
2 à 3 fois par semaine

Routine prévention · 12 min

À faire avant ton entraînement au club ou un jour de repos. Ce n'est pas une séance de plus : c'est ce qui garde tes hanches, tes épaules et tes chevilles prêtes.

Pourquoi pas simplement des étirements ? Les études montrent que ce sont le renforcement et l'équilibre qui réduisent les blessures. Les étirements seuls ne le font pas. Cette routine combine les trois.

1 · Fente fléchisseurs de hanche
Dosage
30 s / côté
2 · 90/90 pigeon good morning
Dosage
6 / côté
3 · Thread the needle
Dosage
6 / côté
4 · Soulevé de terre sur une jambe, appui mur
Dosage
8 / côté
5 · Bird dog
Dosage
8 / côté
6 · Rotation de l'épaule, élastique ou haltère léger
Dosage
15 / bras
7 · Mollets debout
Dosage
15, montée rapide, descente lente
Fin de la semaine 4

Ton bilan de fin de phase

Ton bilan : 48 h après ta dernière séance, refais exactement les 3 tests du jour 1, dans les mêmes conditions. Compare tes chiffres.

Ce que tu dois voir : un saut plus long, plus de pompes explosives, et surtout moins de perte entre ta 1re et ta 3e série de jump squats.

Offert

Ton bilan personnalisé

Envoie-moi par e-mail :

  • une vidéo témoignage de 30 s sur ta Phase 1
  • une vidéo d'un exercice du programme

En échange, je t'envoie ton bilan personnalisé : l'analyse de tes chiffres et tes priorités pour la suite.

Vidéos lourdes ? Envoie un lien WeTransfer à contact@revath.com.

En m'envoyant tes vidéos, tu acceptes que REVATH les publie sur ses réseaux. Tu peux retirer ton accord à tout moment.

Ne t'arrête pas là

Phase 2 · Explosivité

Ta base est posée. La Phase 2 transforme cette force en puissance.

  • 6 semaines, toujours 2 séances par semaine
  • Sauts, lancers, mouvements rapides
  • Un nouveau bilan pour mesurer ta progression
59 €39 €

-20 € si tu enchaînes le jour de ton bilan. Après, l'offre disparaît.

Ton lien arrive par e-mail en semaine 4.

Accompagnement sur mesure

Tu as un vrai objectif ?

Une compétition, une sélection, une échéance : tu veux faire la différence.

Réserve ton appel PERFORMANCE : 15 min pour construire ta préparation sur mesure (physique, nutrition, récupération).

© 2026 REVATH – Unyel SASU. Contenu informatif, ne remplace pas un avis médical. En cas de douleur, arrête l'exercice et consulte un professionnel de santé.

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