Tes 2 exercices ciblés

Pour le combat : la même extension hanches, genoux, chevilles qui lance ton direct.

1. Pieds largeur de hanches, descends en squat jusqu'à environ 90°.
2. Pousse le sol le plus fort possible et saute à la verticale.
3. Réception souple, genoux dans l'axe des pieds, puis replace-toi.

Débutant

3 × 5

Intermédiaire

4 × 5

Avancé

5 × 5

Repos

90 s

Pour le combat : ton entrée en distance, couvrir l'espace avant que l'autre ne réagisse.

1. Position de squat, poids légèrement vers l'avant, bras en arrière.
2. Lance les bras et saute le plus loin possible vers l'avant.
3. Réception sur deux pieds, en squat, tiens 2 secondes.

Débutant

3 × 3

Intermédiaire

4 × 4

Avancé

5 × 4

Repos

90 s

Pour le combat : le changement d'appui rapide de l'esquive et de la remise, jusqu'à la fin du combat.

1. Position de fente : une jambe devant, genou arrière proche du sol.
2. Pousse explosivement et change de jambe en l'air.
3. Réception souple en fente, enchaîne immédiatement.

Débutant

3 × 6 alternances

Intermédiaire

3 × 8

Avancé

4 × 8

Repos

60 à 90 s

Pour le combat : entraîner exactement ce que mesure ton test, rester explosif quand la fatigue monte.

1. 10 s de squats sautés à vitesse maximale.
2. 20 s de repos actif (garde, petits pas).
3. Enchaîne 6 fois : c'est une « série ». Note tes sauts du 1er et du 6e bloc.

Débutant

2 séries

Intermédiaire

3 séries

Avancé

4 séries

Repos

2 min entre séries

Pour le combat : la puissance de poussée, la base de l'impact.

1. Position de pompe, mains un peu plus larges que les épaules, corps gainé.
2. Descends contrôlé, puis pousse le sol le plus fort possible pour que les mains décollent.
3. Réceptionne bras légèrement fléchis et enchaîne.

Débutant

3 × 5 (genoux au sol)

Intermédiaire

4 × 5

Avancé

5 × 5 (avec claquement)

Repos

90 s

Pour le combat : la différence entre un coup de bras et un coup qui fait mal, la force part du sol.

1. En garde, l'extrémité d'une barre calée dans un coin tenue à hauteur d'épaule. Sans salle : rotation explosive à vide ou avec un élastique.
2. Pousse avec la jambe arrière, pivote les hanches puis les épaules.
3. Déplie le bras et pousse vers l'avant et le haut, comme un direct. Fais les deux côtés.

Débutant

3 × 5 / côté

Intermédiaire

4 × 5 / côté

Avancé

5 × 5 / côté

Repos

60 à 90 s